Correr es una forma de ejercicio muy popular debido a su accesibilidad, asequibilidad y factor de disfrute. No necesitas una membresía de gimnasio para comenzar a correr, solo un buen par de zapatillas deportivas. Sin embargo, si aspiras a correr un maratón como el Maratón de Boston, es importante aprender sobre las lesiones comunes al correr y cómo prevenirlas.
Independientemente de la edad o el nivel de condición física, los corredores corren el riesgo de sufrir un trauma físico si usan técnicas incorrectas, omiten el entrenamiento de fuerza o se esfuerzan demasiado repentinamente. Es mejor prevenir que curar, por lo que comprender los riesgos y las formas de evitarlos es clave.
Aquí hay seis tipos de lesiones por correr y sus causas:
- Rodilla de corredor: la lesión más común para correr, causada por el exceso de trabajo de los músculos de la rodilla, saltarse los calentamientos o comenzar de manera demasiado agresiva.
- Fascitis plantar: irritación del tejido conectivo entre el talón y el antepié, causada por correr en terrenos duros, usar calzado incómodo o tacones altos, tener pies planos u obesidad.
- Distensión isquiotibial: dolor u opresión en la parte posterior de las piernas al correr, causado por una aceleración repentina, glúteos débiles y músculos cuádruples, o saltarse los calentamientos.
- Férulas en la espinilla: dolor adolorido a lo largo de la espinilla, causado por el exceso de trabajo de los músculos de las piernas, el ejercicio intenso o frecuente, el núcleo débil y los músculos inflexibles de las piernas, los zapatos para correr inadecuados o correr en superficies irregulares o duras.
- Síndrome de la banda iliotibial (IT): dolor sordo en la articulación de la rodilla y el área externa causado por saltarse los calentamientos/enfriamientos, sentarse demasiado, usar en exceso los músculos de las piernas, técnicas inadecuadas para correr en pendientes o trabajar en exceso las piernas después de un largo descanso.
- Esguince de tobillo: causado por correr en terrenos irregulares, posición inadecuada de la articulación cuando está en movimiento o músculos débiles de la parte inferior de la pierna.
Tips para curar curar lesiones relacionadas con el running
Para tratar estas lesiones, generalmente se recomienda reposo, hielo y fisioterapia. Sin embargo, siempre es mejor prevenir que curar, por lo que tomar las medidas adecuadas para evitar estas lesiones es clave.
Para evitar lesionarte mientras corres, es importante tomar las precauciones necesarias antes y después de tu entrenamiento. Aquí hay algunos pasos que puede tomar para protegerse:
- Calentamiento y enfriamiento: Antes de comenzar a correr, tómese un tiempo para estirarse o hacer una sesión ligera de yoga. Esto ayudará a prevenir distensiones y ampollas. Después de terminar de correr, refréscate con un poco más de estiramiento para calmar los músculos cansados y acelerar la recuperación.
- Use los zapatos adecuados: Invierta en un buen par de zapatos para correr que apoyen sus pies y ayuden a mantener una postura y técnica adecuadas. Asegúrate de atarte los zapatos correctamente para que tus pies tengan el soporte adecuado.
- Fortalece tus músculos: Fortalecer la espalda, el torso, los glúteos y las piernas es esencial para prevenir lesiones. Puedes complementar tu entrenamiento para correr con yoga, levantamiento de pesas o natación, o realizar ejercicios como planchas, sentadillas, estocadas y puentes de glúteos.
- Recarga combustible: No te saltes comidas y asegúrate de tener un buen refrigerio antes de correr. Reabastezca su cuerpo con nutrientes, minerales, vitaminas, carbohidratos buenos y grasas saludables.
- Preste atención a la recuperación: Darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse es crucial. Tómate al menos uno o dos días libres entre los entrenamientos y considera recibir un masaje una o dos veces al mes para ayudar a que tus músculos se recuperen.
- Duerma lo suficiente: El sueño es esencial para el proceso de recuperación de su cuerpo. Averigüe cuántas horas de sueño necesita para sentirse completamente descansado y rendir al máximo, y asegúrese de cumplir con ese número.
- No te esfuerces demasiado: Recuerda que corres por ti mismo, no para impresionar a nadie más. Si sientes dolor o incomodidad, tómate un descanso para descubrir qué te pasa y date tiempo para sanar y recuperarte.
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