¿Sabías que estar sentado por mucho tiempo puede ser tan perjudicial para tu salud como fumar? Así lo afirman varios estudios que han analizado los efectos del sedentarismo en el cuerpo humano. En este artículo te explicaremos por qué el cuerpo está diseñado para moverse y no para permanecer inmóvil durante largos periodos. También te mostraremos cómo el estar sentado afecta a tu columna vertebral, a tus tejidos blandos, a tu cerebro y a tu salud en general. Por último, te daremos algunos consejos para adoptar un estilo de vida más activo y evitar los riesgos de la inactividad.
El impacto en la columna vertebral y la postura
La columna vertebral es una estructura formada por 33 vértebras que se articulan entre sí mediante discos intervertebrales, ligamentos y articulaciones. La columna vertebral tiene varias funciones: sostener el peso del cuerpo, permitir el movimiento y proteger la médula espinal. La postura es la posición que adopta el cuerpo en relación con el espacio y con las fuerzas que actúan sobre él.
Cuando nos sentamos, tendemos a adoptar una postura encorvada, con la cabeza hacia adelante, los hombros caídos y la espalda curvada. Esta postura genera una serie de efectos negativos en la columna vertebral:
- Desgaste de los discos intervertebrales: Los discos son almohadillas de cartílago que amortiguan el roce entre las vértebras. Al estar sentados, los discos se comprimen y pierden su capacidad de absorber el impacto. Esto puede provocar hernias discales, que son protrusiones de los discos que comprimen los nervios y causan dolor e inflamación.
- Sobrecarga en ligamentos y articulaciones: Los ligamentos son bandas de tejido conectivo que unen las vértebras entre sí y las articulaciones son las uniones entre los huesos. Al estar sentados, los ligamentos se estiran y las articulaciones se desgastan por el exceso de presión. Esto puede provocar inflamación, rigidez y dolor.
- Reducción de la cavidad torácica: La cavidad torácica es el espacio donde se alojan los pulmones y el corazón. Al estar sentados, la cavidad torácica se reduce y limita la capacidad respiratoria. Esto puede provocar una menor oxigenación de los tejidos y una mayor fatiga.
El efecto en los tejidos blandos del cuerpo
Los tejidos blandos son aquellos que rodean al esqueleto y que incluyen músculos, nervios, arterias y venas. Estos tejidos también se ven afectados por la postura sedentaria:
- Compresión y presión en los tejidos blandos: Al estar sentados, los tejidos blandos se comprimen y presionan entre sí y contra el esqueleto. Esto puede provocar entumecimiento, hinchazón y reducción del flujo sanguíneo en las extremidades. Esto puede provocar problemas circulatorios, varices, trombosis y edemas.
- Inactividad de la lipoproteína lipasa: La lipoproteína lipasa es una enzima que se encarga de descomponer las grasas en el torrente sanguíneo y facilitar su uso como fuente de energía. Al estar sentados, la actividad de esta enzima se reduce y las grasas se acumulan en el organismo. Esto puede provocar obesidad, colesterol alto y resistencia a la insulina.
El impacto en el cerebro y la salud en general:
El cerebro es el órgano que controla todas las funciones del cuerpo y que nos permite pensar, sentir y aprender. El cerebro también se ve afectado por el estar sentado:
- Reducción del flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro: Al estar sentados, el flujo sanguíneo al cerebro se reduce debido a la menor actividad cardíaca y respiratoria. Esto implica una menor oxigenación de las células cerebrales y una menor eliminación de los desechos metabólicos. Esto puede provocar una disminución de la concentración y la actividad cerebral, así como un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
- Relación entre estar sentado y enfermedades: Estar sentado por mucho tiempo se ha asociado con un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, los problemas renales y hepáticos, entre otras. Esto se debe a que el sedentarismo altera el funcionamiento normal del organismo y favorece la aparición de procesos inflamatorios, oxidativos y hormonales que dañan las células y los tejidos. Según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo y se estima que causa alrededor de 3,2 millones de muertes prematuras al año.
La solución: Adoptar un estilo de vida activo:
La buena noticia es que los efectos negativos del estar sentado se pueden revertir o prevenir con un cambio de hábitos. La solución es adoptar un estilo de vida más activo que incluya:
- Cambiar la postura al sentarse y mantener una columna vertebral recta: Al sentarse, se debe evitar encorvarse y apoyar la espalda en el respaldo de la silla. Se debe mantener la cabeza alineada con el tronco y los hombros relajados. Se debe apoyar los pies en el suelo y evitar cruzar las piernas. Se debe ajustar la altura de la silla y del escritorio para evitar forzar el cuello y las muñecas.
- Moverse con regularidad, incluso estableciendo recordatorios para levantarse cada media hora: Al estar sentados, se debe aprovechar cualquier oportunidad para moverse, como levantarse a beber agua, ir al baño, atender una llamada o hablar con un compañero. Se puede establecer recordatorios en el teléfono o en el ordenador para levantarse cada media hora y hacer algunos estiramientos o ejercicios sencillos.
- Reconocer que el cuerpo está diseñado para el movimiento y no para el sedentarismo: El movimiento es una necesidad básica del cuerpo humano y no un lujo opcional. El movimiento mejora la salud física y mental, previene enfermedades, fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima, estimula la creatividad y favorece las relaciones sociales.
- Fomentar el ejercicio y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable: El ejercicio es una forma específica y planificada de movimiento que tiene como objetivo mejorar alguna capacidad física o mental. La actividad física es cualquier movimiento corporal que implique un gasto energético. Ambos son beneficiosos para la salud y se recomienda practicarlos con regularidad. Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación de ambas.
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