El desayuno y la cena son dos comidas fundamentales para la salud. Ambas aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y ayudan a regular el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño y vigilia. Sin embargo, algunas personas creen que saltarse una de estas comidas puede ser una estrategia para perder peso. ¿Es esto cierto? ¿Qué efectos tiene saltarse el desayuno o la cena sobre el metabolismo, el apetito, el sueño y la salud en general? En este artículo vamos a analizar los pros y los contras de esta práctica y te daremos algunos consejos para adelgazar de manera saludable.
¿Es saludable saltarse la cena para perder peso?
La cena es la última comida del día y suele realizarse unas horas antes de irse a dormir. Algunas personas piensan que al saltarse la cena pueden reducir las calorías que consumen al día y así crear un déficit calórico que les permita perder peso. Sin embargo, esta idea tiene varios inconvenientes:
Efectos en el metabolismo
Saltarse la cena puede provocar una disminución del metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales. Esto se debe a que el organismo entra en un estado de ahorro energético para compensar la falta de alimento. Además, al no ingerir proteínas ni carbohidratos por la noche, se reduce la síntesis de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento o la testosterona, que favorecen la formación y mantenimiento de la masa muscular. Al perder masa muscular se reduce aún más el metabolismo basal y se dificulta la pérdida de grasa.
Efectos en la saciedad y el apetito
Saltarse la cena puede aumentar el apetito y disminuir la saciedad al día siguiente. Esto se debe a que al no comer por varias horas se alteran los niveles de glucosa en sangre y se producen cambios hormonales que estimulan el hambre. Por ejemplo, se eleva el nivel de grelina, una hormona que envía señales al cerebro para indicar que hay que comer. Al mismo tiempo, se reduce el nivel de leptina, una hormona que inhibe el apetito y aumenta la sensación de plenitud. Estos cambios pueden hacer que al día siguiente se tenga más hambre y se coma más cantidad o alimentos más calóricos.
Efectos en el sueño
Saltarse la cena puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Esto se debe a que al no comer por varias horas se produce una hipoglucemia nocturna, es decir, una bajada del nivel de azúcar en sangre durante la noche. Esto puede provocar despertares frecuentes o dificultad para conciliar o mantener el sueño. Además, al no ingerir alimentos ricos en triptófano por la noche (un aminoácido precursor de serotonina), se reduce la producción de melatonina (una hormona reguladora del ciclo sueño-vigilia). Un mal sueño puede tener consecuencias negativas sobre el metabolismo (al reducir aún más su velocidad), sobre el apetito (al aumentar los antojos por alimentos dulces o grasos) y sobre el estado anímico (al generar irritabilidad o ansiedad).
Posibles consecuencias negativas para la salud
Saltarse la cena puede tener efectos adversos sobre diferentes aspectos de la salud como:
- La salud cardiovascular: Al no comer por varias horas se produce un aumento del estrés oxidativo (un desequilibrio entre los radicales libres y las defensas antioxidantes) y una alteración del perfil lipídico (un aumento del colesterol LDL o “malo” y una disminución del colesterol HDL o “bueno”). Estos factores pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, ateroesclerosis o infarto.
- La salud digestiva: Al no comer por varias horas se produce una disminución de los movimientos peristálticos (las contracciones involuntarias del tubo digestivo) lo cual puede favorecer el estreñimiento o las hemorroides.
¿Es saludable saltarse el desayuno para perder peso?
El desayuno es considerado por muchos expertos como la comida más importante del día. Saltarse el desayuno puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo:
Efectos en el metabolismo
Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo lleva varias horas sin recibir alimentos. Esto hace que nuestro metabolismo se ralentice para ahorrar energía. Si no desayunamos, nuestro cuerpo seguirá en modo de ahorro y quemará menos calorías durante el día. Además, al no recibir glucosa (el principal combustible de nuestro cerebro), nuestro cuerpo recurrirá a otras fuentes de energía como las proteínas musculares o las grasas esenciales, lo que puede provocar una pérdida de masa muscular y un deterioro de las funciones vitales.
Efectos en la saciedad y el apetito
Al no ingerir alimentos por la mañana, nuestro nivel de azúcar en sangre disminuye y aumenta nuestra sensación de hambre. Esto puede hacer que comamos más cantidad o más alimentos calóricos en las siguientes comidas, lo que puede favorecer el aumento de peso. Además, al no sentirnos saciados ni satisfechos con lo que comemos, podemos caer en picoteos entre horas o antojos de dulces o grasas.
Efectos en el rendimiento físico y mental
Al no recibir los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, nuestro cuerpo se resiente tanto física como mentalmente. Podemos sentirnos cansados, débiles, irritables o con dificultad para concentrarnos o recordar cosas. Esto puede afectar negativamente a nuestra productividad laboral o académica, así como a nuestra calidad de vida.
Posibles consecuencias negativas para la salud
Saltarse el desayuno puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades como diabetes tipo 2 (al alterar los niveles de insulina), colesterol alto (al favorecer la acumulación de grasa en las arterias), hipertensión arterial (al elevar la presión sanguínea) o problemas digestivos (al provocar gastritis o úlceras).
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