Los garbanzos son unas legumbres muy populares en la gastronomía mediterránea y oriental, que se consumen desde la antigüedad. Su nombre científico es Cicer arietinum y pertenecen a la familia de las fabáceas. Son unas semillas redondeadas, de color amarillo claro y con un pico característico que les da su nombre (garbanzo significa “cabra” en latín).
Los garbanzos son un alimento muy completo y beneficioso para la salud, ya que aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Además, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reguladoras del colesterol y el azúcar en sangre.
En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre los garbanzos: su valor nutricional, sus beneficios para la salud y algunos consejos para incluirlos en tu dieta.
Valor nutricional de los garbanzos
Los garbanzos son una fuente excelente de energía, ya que contienen alrededor de 60% de hidratos de carbono complejos. Estos se absorben lentamente en el organismo y proporcionan una sensación de saciedad duradera. Además, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y previenen los picos de insulina.
Los garbanzos también son ricos en proteínas vegetales (20%), aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Por eso se recomienda combinarlos con cereales integrales o frutos secos para obtener una proteína completa y de alta calidad biológica.
La fibra es otro componente importante de los garbanzos (17%), que favorece el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas. La fibra también contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL), así como a controlar el apetito y el peso corporal.
Los garbanzos son una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico). Estas vitaminas participan en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la prevención de defectos congénitos.
Entre los minerales que se encuentran en los garbanzos destacan el calcio, el fósforo, el hierro, el potasio, el zinc y el magnesio. Estos minerales son esenciales para la salud ósea, muscular, nerviosa e inmunológica.
Los garbanzos también contienen compuestos bioactivos como polifenoles, saponinas y fitoesteroles. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y moduladores del metabolismo lipídico. Según la tabla nutricional del USDA, una porción de 100 g de garbanzos cocidos sin sal contiene:
- Calorías: 164 kcal
- Hidratos de carbono: 27 g
- Proteínas: 9 g
- Fibra: 8 g
- Grasas: 3 g
- Calcio: 49 mg
- Fósforo: 168 mg
- Hierro: 3 mg
- Potasio: 291 mg
- Zinc: 1 mg
- Magnesio: 48 mg
- Vitamina B1: 0.12 mg
- Vitamina B6: 0.14 mg
- Ácido fólico: 172 mcg
Beneficios para la salud de los garbanzos
Los garbanzos pueden proporcionar varios beneficios para la salud, entre los que se destacan los siguientes:
Ayudan a controlar el azúcar en sangre:
Los garbanzos son una fuente de hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente y evitan los picos de glucosa. Esto es beneficioso para las personas con diabetes o con riesgo de padecerla. Además, su contenido en fibra mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el metabolismo de la glucosa.
Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares:
Los garbanzos contienen ácidos grasos insaturados, como el oleico y el linoleico, que contribuyen a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). También aportan potasio, magnesio y folatos, que ayudan a regular la presión arterial y prevenir la formación de coágulos. Asimismo, su riqueza en fibra favorece la eliminación del colesterol y previene el estreñimiento.
Mantienen el peso corporal:
Los garbanzos son un alimento saciante, que ayuda a controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. Su contenido en proteínas vegetales también favorece la formación y mantenimiento de la masa muscular. Además, al mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, contribuyen a eliminar toxinas y evitar la hinchazón abdominal.
Mejoran el sistema digestivo:
Los garbanzos son una fuente de fibra soluble e insoluble, que mejora el funcionamiento del intestino y previene problemas como el estreñimiento, las hemorroides o el síndrome del intestino irritable. También contienen prebióticos, que alimentan las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal y mejoran la defensa inmunitaria.
Aportan antioxidantes:
Los garbanzos contienen vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Estas son moléculas inestables que se generan por factores como el estrés, la contaminación o el tabaco, y que pueden provocar enfermedades degenerativas o cáncer. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de la piel y del cabello.
Autor
