La quinoa es una semilla originaria de los Andes que ha sido cultivada por más de 7.000 años por los pueblos indígenas de esta región. Los incas la llamaban “la madre de todos los granos” y la consideraban sagrada por sus propiedades nutricionales y medicinales. Aunque se consume como un cereal, botánicamente no lo es, sino que pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las espinacas y las acelgas.
En las últimas décadas, la quinoa ha cobrado gran popularidad en el mundo entero por ser un alimento muy completo y saludable. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas declaró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, reconociendo su valor nutricional, su potencial para combatir el hambre y la desnutrición y su adaptabilidad a diferentes condiciones climáticas.
El propósito de este artículo es brindar información sobre la composición nutricional de la quinoa, sus beneficios para la salud y su preparación y uso en la cocina.
Composición nutricional de la quinoa
La quinoa es un alimento muy rico en nutrientes que aporta energía, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene aproximadamente:
- 222 calorías
- 39 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteínas
- 4 gramos de grasas
- 5 gramos de fibra
Los carbohidratos son el principal componente de la quinoa y le proporcionan energía al organismo. La mayoría son almidones complejos que se digieren lentamente y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. Además, la quinoa tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no provoca picos ni caídas bruscas en el azúcar sanguíneo. El IG mide cómo afectan los alimentos al azúcar en sangre después de comerlos: cuanto más bajo sea el IG, mejor para la salud.
Las proteínas son otro componente importante de la quinoa y le confieren una ventaja sobre otros cereales: contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener a través de los alimentos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y cumplen funciones vitales en el organismo, como formar tejidos, hormonas, enzimas y anticuerpos.
Las grasas que contiene la quinoa son mayormente insaturadas, es decir, beneficiosas para el corazón y las arterias. Destacan los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. La quinoa también tiene un alto contenido en fitoesteroles, que son sustancias vegetales que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre.
Beneficios para la salud de la quinoa
La quinoa tiene muchos beneficios para la salud que la convierten en un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de ellos:
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
La quinoa contiene fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Estos compuestos pueden prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares .
Control del peso corporal:
La quinoa es un alimento saciante que ayuda a controlar el apetito y a evitar el picoteo entre horas. Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Además, su índice glucémico es bajo, lo que significa que no provoca picos de azúcar en la sangre ni estimula la secreción de insulina .
Mejora de la salud cardiovascular:
La quinoa contiene grasas insaturadas que son beneficiosas para el corazón. Entre ellas destaca el ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolénico (omega 3), que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre. También aporta betalaínas, unos pigmentos rojizos con efecto cardioprotector .
Regulación de los niveles de azúcar en la sangre:
La quinoa es un alimento recomendable para las personas con diabetes o con resistencia a la insulina. Su bajo índice glucémico evita las subidas bruscas de glucosa en el torrente sanguíneo. Además, su contenido en magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el metabolismo de los carbohidratos .
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias:
La quinoa contiene una gran variedad de fitoquímicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Entre ellos se encuentran los flavonoides (como la quercetina o la kaempferol), los fenoles (como el ácido ferúlico o el ácido cafeico), las saponinas o los fitoesteroles. Estos compuestos pueden neutralizar los radicales libres, reducir el estrés oxidativo e inflamatorio y fortalecer el sistema inmunológico.
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